散打运动员
的体能训练课的任务：
1、通过本次课的讲授，使学生了解和掌握散打运动员体能训练的内容、特点和方法。2、使学生了解和掌握体能训练的生理学基础知识，以及合理安排练习的次数、组数和运动负荷。3、提高学生独立分析问题和解决问题的能力，发展思维能力。
重点难点
重点：学习和掌握散打运动员体能训练的内容和方法。难点：理解和掌握散打运动员体能训练的生理学基础知识，做到科学合理地安排练习的次数、组数和运动负荷的大小。一、引言
散打运动员的体能是指运动员机体的运动能力。这种运动能力是支撑运动员在比赛中发挥技能作用的物质系统。没有体能来支撑，运动员的技能就无法形成。体能这个物质系统是由运动员的身体形态、身体机能、运动素质三个部分组成，每一个部分都有各自相对独立的作用，相互之间又有着密切的联系，彼此制约，相互促进，每一部分都影响体能的整体水平。在运动实践中，身体形态、身体机能的好坏，最终通过运动素质表现出来。运动素质是指人体活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。因此，散打运动员的体能训练以发展各种运动素质为基本内容。一、力量训练（一）最大力量训练（二）速度力量训练（三）力量耐力训练1、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能：能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，训练方法：①肌肉功张弛适度的训练。运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。②肌肉做功刺激强度的训练。在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。③肌肉做功方式的训练。完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。2、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量（1）最大力量训练的要素肌肉工作的方式：散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的10%以下。阻力的大小：克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。克制性力量练习可在最大力量能力的50~100%范围内变化；退让性力量训练可在70%~80%至120%~130%范围内变动；改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷；肌间协调的改善应选择极限重量的50%~60%。选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的75~90%。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的70%以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的90%~100%才能获得最佳训练效果。组间休息的时间：练习的组数：必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为2~6分钟。改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为2~6组；增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为3~10组。（2）发展最大力量的常用方法 1）重复法：特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。负荷特点：负荷强度为75%~95%，每组重复次数为3~6次，组数为6~8组，每组间歇时间为3分钟。运用：此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。练习动作的速度：无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。原因：①动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。②在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为1.5~2.5秒钟。为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。完成每组练习的时间：改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为2~6次，完成一组练习的约需3~15秒钟；改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达15~20次，每组所需时间约为23~50秒钟；若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为6~12次的效果最好，一组练习需18~60秒钟。（二）速度力量训练1、速度力量训练的原理决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。2、速度力量训练的要素肌肉工作的方式：发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。阻力的大小：对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的30%~50%；重点发展爆发力时，阻力的量要大一些；提高起动力量时，阻力则要小些。练习动作的速度：训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度；训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在15°/秒以上的角度条件下完成动作。完成单个练习的时间：每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在3~4秒钟至10~15秒钟之间。具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。组间间歇：组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。短时性练习（10秒左右），间歇时间为30~40秒；时间较长的练习（1~3分钟），间歇时间为2~3分钟。如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。练习的组数：练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在2~6组范围内，当负荷强度为30%~50%时，练习的组数为5组为宜。（三）力量耐力训练1、力量耐力训练方法的原理力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。例如：①多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力；②多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。2、力量耐力训练的方法学要素1）负荷强度：提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的5~10%；提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的10~30%。发展最大力量耐力，可采用60~80%的重量；发展速度力量耐力，可采用40~60%的重量；发展静力性力量耐力，可采用70~100%的重量。2）练习的持续时间：提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为30~60秒；摔法的练习时间为30秒~2分钟。二、速度训练“快打慢”是散打运动的一项客观规律，因此，运动员的速度能力在散打比赛实战中起着至关最重要的作用。不管是散打专项运动员所需要的智能、技能甚至于体能，在某种意义上来讲，都是以速度为中心，以不同的速度形式表现出来。速度能力决定着散打技战术运用和发挥的成效。（一）速度在散打中的表现形式
1、反应速度包括简单反应速度和复杂反应速度。简单反应速度是运动员对特定动作或信号做出反应的快慢；复杂反应速度是对对手动作的变化做出相应动作的反应快慢能力。2、动作速度动作速度是指运动员身体完成单个动作的时间长短，即散打运动员出拳或出腿的动作速度。散打比赛对运动员的动作速度能力要求很高，先发制人和后发制人及防守反击，都需要很好的动作速度能力。3、动作频率是指单位时间内完成动作数量的能力。散打要求以最短时间完成一套动作组合，发挥最大动作频率。4、位移速度是指单位时间内身体快速移动能力。（三）速度训练方法1、重复反应法此法主要用于提高运动员的简单反应时。例如：①“报号击靶”，运动员根据教练员报号的位置，分别击打不同的靶位。②“反应靶”，教练员预先规定好出靶的位置和靶面以及相应击打的动作，反复亮靶引起运动员对刺激的反应。2、视觉反应法此法主要用于提高观察对手动作变化的反应能力和选择反应能力。视觉反应法可分以下步骤进行：1）通过配合练习，观察队友出拳、出腿的方法；判断队友出动作的方向、路线、高度和击打位置，提高预判能力。2）对队友发出的某一动作做出一至两个常规的反应动作或反击动作。3）随着常规的反应动作的熟练，不断增加新的反应动作练习，从而使运动员掌握对某一进攻动作做出正确防守和反击的各种攻防技能。3、重复训练法此法是提高散打运动员动作速度和频率的基本方法，也用于改善技术动作，形成动力定型。要求：运用此法进行速度训练时，应充分调动练习的积极性，以最快速度完成动作。4、变速训练法是一种有节奏地变换速度练习强度的训练方法。功能：它既可打破极限强度训练的单一化，又利于轻松省力地完成动作，是提高速度能力和预防“速度障碍”的有效训练方法。5、预先激发运动能力主要采用以下三种方法：预先爆发性用力刺激递减阻力训练声响节奏导引训练三、耐力训练耐力是指人体长时间抗疲劳以及疲劳后迅速恢复的能力。耐力素质对散打项目十分重要，是保证运动员技战术充分发挥的前提。（一）耐力素质的训练成分包括有氧耐力和无氧耐力训练。有氧耐力是机体在有氧供能状态下持续工作的能力。高水平的有氧耐力有助于运动员承受大运动量负荷，且训练和比赛中间及结束后的快速恢复。无氧耐力是机体在缺氧状态下持续工作的能力。无氧耐力训练能有效地提高磷酸供能和乳酸供能的能力，提高机体对酸性物质的耐受能力。（三）耐力素质训练方法1、提高有氧耐力的训练方法1）长时间有氧能力的训练方法：持续练习时间较长，一般安排为20~30分钟，心率指标约为每分钟150次。功能：用于提高心脏保持机能活动水平不变的持续活动能力，发展运动员有氧代谢系统的供能能力，是发展一般耐力的最有效的运动形式。2）短时持续训练方法：持续时间约为5~10分钟，心率指标控制在每分钟160次左右，完成2~3组，组间间歇时间充分。功能：利于发展有氧状态下的供能能力。例如：以原地跳跃配合全身各部位运用动作的有氧健身操和跳绳，不仅能有效地提高有氧运动的强度，而且能提高运动员的节奏感、协调性和步法的灵活性。3）有氧间歇训练方法：练习的负荷时间约为6~10分钟，符合强度的运动心率指标为170次/分左右，组数较少，间歇充分。功能：主要用于发展运动员有氧代谢系统的工作能力。例如：间歇跑1000~1500米。2、提高无氧耐力的方法1）极强性间歇跑：负荷时间通常在10~60秒钟内，心率指标可达到180次/分。例如：60~100米的间歇跑、100~400米的间歇跑。功能：用于提高非乳酸能和乳酸能系统混合供能能力和提高速度耐力。2）强化性间歇训练方法：负荷时间通常在60~120秒钟，心率指标170~180次/分，练习数组，间歇时间不充分，待心率降至每分钟130次左右，即可进行下一组（次）的练习。例如：拳法、腿法和拳、腿法组合击打沙包的练习。功能：用于发展乳酸能系统的供能能力和提高在无氧供能状态下技术动作的稳定性和实效性。3、提高体力的方法12分钟跑：要求在12分钟内达到2800~3000米距离，随着训练水平的提高，逐步增加距离。变化强度跑：采用快跑20~40米，接着进入40~60米的慢跑，如此重复6~10次，完成2~3组，组间充分休息或不充分恢复。比赛特征的模拟练习：模拟散打每局比赛的时间特征、运动强度变化特征和运动形式特征，设计空击或击打、摔的组合练习，以提高机体对散打比赛供能机制和运动强度等特定条件的适应。练习3~5分钟，重复3~4组，间歇1~3分钟。高强度、高密度、多重复、短间歇的专项对抗练习：越是激烈的对抗练习，越能发展散打比赛所需的体能。但间歇应以保证机体的充分恢复，并注意采取必要的防护措施。散打比赛既要求运动员有很高的有氧能力，也要求高水平的无氧能力，因此，必须采用多种训练方法，全面提高机体的耐力水平。在全年的训练安排上，要分阶段、系统和有侧重地进行各种耐力训练，以保证获得最佳的训练效果。四、柔韧训练（一）柔韧训练的方法学要素强度柔韧训练的强度，表现在运动员拉伸肌肉、韧带时用力的程度和负重量的大小。练习量每组练习一般重复10~12次，摆动动作每组练习的持续时间一般不超过20秒，静力性拉伸可持续2~3秒，少年运动员的练习量应比成年运动员少50~70%。动作速度拉伸练习可用缓慢的速度，也可快速。慢速的拉伸能有意识地放松对抗肌，训练效果好；急速的拉伸则体现了散打专项的特点。两者应有机结合起来。间歇时间以保证运动员在完全恢复的条件下进行下一组的练习为原则。（二）柔韧训练的基本方法有动力性拉伸法和静力性拉伸法。1）动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习。2）静力性拉伸法是通过有节奏的、缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时保持静止不动。动力性拉伸法和静力性拉伸法又分别有主动和被动训练两种方式。1）主动训练是运动员靠自己的力量完成拉伸练习。2）被动训练是运动员在外力（同伴、器械、负重等）帮助下完成的拉伸练习。柔韧训练中应将动力与静力、主动与被动训练相结合，提高柔韧训练质量。五、抗击力训练抗击力是指人体对外界击打的承受能力。散打是一项身体之间直接对抗的项目，因此对抗击打能力有较高的要求。训练方法：（一）拍打训练1、自我拍打：徒手或利用特制的器械对自己身体各部位进行拍打或撞击。2、相互拍打：与同伴进行相互拍打或撞击身体相关部位。（二）跌法训练运用合理的倒地技术，加强摔跌训练，以增强抗震能力。（三）攻防训练限定一方防守，另一方用拳、腿、摔等技术进行针对性或随意性进攻，以提高抗击力和应变能力。抗击力训练注意事项：1、循序渐进2、全面击打3、持之以恒4、有针对性5、注意恢复六、作业1、简述各种力量训练的功能及其方法学要素、训练方法。2、简述速度训练的类型及其方法学